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Una taza de café. Así empieza la mañana de millones de personas en todo el mundo. El café es, después del agua, la bebida más consumida por la humanidad. Pero, ¿se trata de un hábito saludable? ¿El café es amigo, o enemigo de nuestra salud?

El café

Café, ¿amigo o enemigo?Es una bebida obtenida a partir de los granos fermentados, tostados y molidos de los frutos de la planta del café (coffeas). Se trata de una bebida que varía mucho según el tipo de planta, el origen, el procesado y la preparación.

Si tenemos que hablar de si el café es una opción saludable o no, partimos de la base de que hablamos de un café de buena calidad. Es decir, no estamos hablando de las famosas y consumidísimas cápsulas de café “express”. Y, por supuesto, tampoco de un café al que le añadimos uno o dos sobres de azúcar (no vaya a ser que sepa amargo), una buena cantidad de leche y, para acabar de rematarlo, unas gotitas de alguna bebida alcohólica.

¿Bueno o malo? Allá por los años 70 se empezó a demonizar el café debido a una posible relación con la hipertensión y, con ello, con los accidentes cardiovasculares. En cambio, en los últimos años, se han publicado una serie de estudios que muestran supuestos beneficios del café. Pero, como casi siempre, no es oro todo lo que reluce. Veamos a continuación, los pros y los contras del consumo de café.

Los pros del café

Los últimos estudios científicos muestran que el consumo diario de café (también descafeinado) se asocia con una reducción de accidentes cerebrovasculares (Liebeskind et al. 2015). Y, además, el consumo de 3-4 tazas de café al día, se ha asociado con mayor longevidad y menor riesgo de todas las causas de muerte (Poole et al., 2017).

Por si fuera poco, el café parece tener efectos positivos en enfermedades cardiovasculares (diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cálculos renales y diferentes patologías hepáticas); y en enfermedades neurodegenerativas (Parkinson y Alzehimer) (Chan et al., 2021; Grosso et al., 2017).

Después de leer esto, es posible que incluso a ti, que no te gusta el café y que hasta puede que te siente mal, estés pensando: ¡madre mía, pero si todo son beneficios, tengo que tomar café sí o sí! Pero, espera un momento, sigue leyendo.

La mayoría de los estudios que muestran una relación entre el consumo de café y los potenciales efectos positivos descritos, son estudios observacionales: a partir de los cuales no se puede establecer una causa-efecto. Por lo tanto, se trata únicamente de hipótesis.

Y, espera, que aún hay más. Estudios clínicos han mostrado que, el consumo de 0,3 a 4 tazas de café al día, podría mejorar la función cognitiva, el estado de ánimo y el rendimiento físico (Ruxton, 2018). Sin embargo, en relación al supuesto beneficio sobre la función cognitiva y del estado de ánimo, son muchos los autores que defienden que la mejoría observada está, en realidad, relacionada con el alivio de la abstinencia, y no con una mejoría como tal. De hecho, este “efecto positivo”, no se observa en aquellas personas que habitualmente no consumen café (Ruxton, 2018). En otras palabras, al tomarte el/los café/s lo que realmente consigues es quitarte el mono y, entonces, te sientes mejor y con más vigor.

Los contras del café

Café, ¿amigo o enemigo?Si a todos los supuestos beneficios anteriores, le sumamos que el café (más concretamente la cafeína) es un potente estimulante que te da energía, ánimo, buen humor, sientes que lo tomas y puedes con todo… ¡El café es lo más! Bueno, espera un momento, que nos estamos emocionando. Antes de que empieces a tomar y recomendar café como si fuese el elixir de la eterna juventud, tengo que contarte algunas cosas que quizá desconocías.

Reflexiona conmigo: ¿tu día depende del café?, ¿necesitas café “para arrancar”, “para empezar el día”, “para ser persona”, para rendir, para estudiar, para entrenar, para empezar una reunión, y otro para empezar la siguiente, para no estar de mal humor…? Pues lo siento, pero he de decirte que la cosa no pinta bien, aunque quizá ni te lo habías planteado, considero que tienes un problema, se llama dependencia.

Sigamos reflexionando. ¿La cosa ha ido empeorando con los años y donde antes necesitabas un café ahora necesitas dos, o un americano? ¿Lo que era un café para tener energía durante el día, ahora es un café al despertar, otro a media mañana, otro antes de entrenar, otro después de comer “que sino no puedo con la tarde”? Lo siento de nuevo, has generado otro problema, se llama tolerancia.

El principal problema para la mayoría de los consumidores que poco a poco han ido incrementado el número de cafés para poder seguir notando esa falsa sensación de energía extra, es que están ¡agotad@s! Sí, como lo oyes, aunque lo enmascaras con la toma constante de estimulantes, estás agotad@. Y tus sistemas inmune y nervioso, también.

¿A todos nos afecta por igual?

Hay personas que se toman un café por la noche, y se quedan dormidas. En cambio, otras toman un sorbo de café por la tarde y ya no pegan ojo en toda la noche. Esto tiene mucho que ver con la tolerancia, pero también con la genética. Existen dos genes principales implicados (Rodak et al., 2021):

  • Gen encargado de detoxificar la cafeína en el hígado (llamado CYP1A2)
  • Gen responsable de fabricar los receptores de cafeína (llamado ADORA2A)

Dicho de otro modo. Si eres de l@s que no pegan ojo con el café, si sientes cierto nerviosismo o agitación con pequeñas dosis de cafeína: puede que tengas problemas con la detoxificación, o bien, que tengas muchos receptores para la cafeína.

Disfunción del eje hipotálamo-hipofisario-adrenocortical

Café, ¿amigo o enemigo?La cafeína estimula el eje hipotálamo-hipofisario-adrenocortical (HPA, por sus siglas en inglés), que es el eje que une el sistema nervioso central, con las glándulas suprarrenales. Es un eje fundamental para poder gestionar bien situaciones de estrés agudo. Por ejemplo, que te persiga un león en medio de una sabana. O que, en un momento dado, haya un grito, una discusión, o un imprevisto en el trabajo que tengas que solucionar rápidamente.

El problema surge cuando ese estrés agudo se convierte en un estrés crónico. Éste, provoca una activación crónica del eje HPA, que puede conducir a una disfunción, alterando la producción de hormonas y otras sustancias reguladoras de vital importancia para nuestra salud.

En otras palabras. Igual que tod@s comprendemos que si tuviésemos que correr durante todo el día delante de una manada de leones hambrientos (estrés crónico), al final caeríamos rendidos y nos comerían. También debemos comprender que, cuando ese exceso de trabajo que te piden para ya, esa bandeja de emails que no para de llenarse, esos imprevistos de “máxima” urgencia que no paran de aparecer, esos gritos y malos rollos en el trabajo o en casa, se repiten día a día, semana a semana, mes a mes, año a año; tu cuerpo, tu cabeza, los percibe del mismo modo que percibiría a esa manada de leones hambrientos. Y, por eso, te permite dar el máximo, sobrepasar tus límites, para cumplir, para satisfacer, para gustar… hasta que, finalmente, y ya completamente abatido, triste, apátic@ y con ganas desaparecer por momentos, vencido por el estrés crónico y con tu eje HPA extenuado, caes rendido a los pies de los leones y “mueres” = enfermas.

El efecto que tiene el consumo crónico de cafeína sobre este eje, aunque lo desconocemos con exactitud, es muy posible que pueda estar implicado en esta disfunción. Imagina por un momento cómo estará funcionando tu eje si, además de estar crónicamente estresad@, estas todo el día tomando café, justamente para poder “llegar a todo”, para tener ese extra de energía que te permita escapar todo el día de ese león que te persigue.

Y, ¿qué problema puede acarrear todo esto? ¿en qué me repercute? De entrada, puede suceder que, el día que no tomes tu dosis de cafeína, sientas un cansancio profundo, un “no puedo con mi vida, ¡necesito café!”.

Café, ¿amigo o enemigo?Pero, además, la disfunción del eje HPA se relaciona con problemas como: alteraciones digestivas, falta de memoria y concentración, ansiedad, depresión, falta de motivación, sobresaltarse o asustarse con facilidad, falta de libido e incluso fatiga crónica y fibromialgia. Es posible que el café, por sí solo, no cause estas situaciones, pero es un obstáculo importante para su recuperación.

Los síntomas digestivos

  • El café puede provocar, o agravar, el reflujo gastroesofágico. Ya que el café relaja el esfínter que separa el estómago del esófago (el cardias) y, además, puede irritar directamente la mucosa esofágica (Iriondo-DeHond et al., 2020).
  • El café puede irritar las mucosas digestivas. Si tienes un aparato digestivo “todo terreno”, no te producirá ningún síntoma. Pero si sufres de gastritis, digestiones lentas y pesadas, o también en muchos casos de SIBO, entonces sí, puede ser un problema.
  • Diarrea. El café, con o sin cafeína, promueve el deseo de defecar al menos en un tercio de la población, predominantemente en mujeres. La evacuación aparece alrededor de 4 min tras la ingesta, y ocurre por una respuesta mediada por el sistema nervioso y hormonal (Iriondo-DeHond et al., 2020).

“Metilador lento”: cuando el café es una auténtica bomba

Hay personas que tienen un polimorfismo en un gen (COMT) que altera nuestra capacidad de metilación. ¿Y qué es eso de la metilación? Veamos.

Una de las funciones del hígado es la de transformar tóxicos para después eliminarlos. Bien, pues una de las formas o de las vías de detoxificación hepática es la llamada metilación. Esta vía permite trasformar y eliminar compuestos como hormonas del estrés (catecolaminas), estrógenos y muchos xenobióticos (tóxicos).

Café, ¿amigo o enemigo?Puedes sospechar de baja capacidad de metilación si sufres síntomas como: nerviosismo, ansiedad, insomnio, migrañas, síndrome premenstrual en mujeres o varices en testículos en hombres. Los niveles de homocisteína suelen estar altos en las analíticas sanguíneas. Y suele relacionarse con una personalidad perfeccionista y con tendencia obsesiva y adictiva.

Si sospechas que tienes baja capacidad de metilación (“metilador lento”), el consumo de café es especialmente negativo para ti. Tanto la cafeína, como otros componentes del café (el ácido clorogénico y el ácido cafeico), inhiben el proceso de metilación (Zhu et al., 2009). Además, la cafeína estimula la formación de catecolaminas, sustancias que deben eliminarse a través de la metilación, todo lo cual, no hace más que agravar el problema (Brathwaite et al., 2011).

Es cierto que la inhibición del COMT no siempre es negativa. Para algunas personas incluso puede ser beneficioso. De hecho existen nuevos fármacos dirigidos al tratamiento del Parkinson que tienen justamente este mecanismo de acción; inhibir el COMT (Jenner et al., 2021). Pero es un fármaco, para un objetivo concreto, para unas personas en concreto y, también, con unos efectos secundarios no tan concretos.

Sentido común

¿Crees que una sustancia adictiva puede tener tantos efectos positivos para la salud como dicen? ¿crees que una sustancia que puede irritar las mucosas digestivas puede ser la responsable de alargar la vida? Pues puede ser que sí, puede ser que yo esté confundida. Pero también puede ser que los 165 mil millones de euros que mueve el café al año, no tengan nada que ver.

Lo sé, el café está rico (siempre y cuando te guste el sabor amargo, porque el café no es dulce, y el azúcar o el endulzante que lo convierten en dulce, no son saludables). Y sí, el café “te permite arrancar” cada mañana y muchas muchísimas personas son dependientes de él; y quizás por ello nos encanta que nos digan cosas buenas, casi milagrosas, del café. Pero seamos sensatos. Si lo que buscamos es vivir más años, o mejorar nuestra salud mental, hay muchas otras cosas para hacer que tienen mucha más coherencia con la salud y la evolución del ser humano: ejercicio físico, reducir las horas de conexión a redes sociales, exposición solar adecuada, gestión de las emociones, reducción y mejor manejo del estrés, alimentos saludables y ayunos intermitentes.

Si te gusta el café y te sienta bien a nivel digestivo, si no te pone nervios@, está bien que lo tomes de vez en cuando. Pero sin que haya adicción. Sin que haya “necesidad”. Que seas capaz de decidir libremente cuándo lo tomas y cuándo no. Pero que no sea por pensar que, tomándolo, vas a vivir más años y con mejor salud.

©2021 Lucía Redondo Cuevas. Derechos reservados.

6 comentarios

  • Avatar María dice:

    Hola, Lucía.
    Me ha resultado muy interesante el artículo, ¡muchas gracias!
    Quería preguntarte si es posible mejorar la metilación de alguna manera, con alimentos o suplementos, o si tal vez existen malos hábitos que la empeoran.
    De nuevo, ¡gracias!

    • Lucía Lucía dice:

      Hola María! Muchas gracias por tu buena valoración. El proceso de metilación, suele tener un componente genético fundamental. A partir de ahí, dependiendo de la persona de podría ayudar en mayor o menor grado. Hay suplementos que pueden ayudar como el SAME o vitaminas del grupo B metiladas, entre otros. Pero vamos, lo primero y más importante (al menos por mi experiencia) es retirar café y té. Saludos!

  • Avatar Matilde dice:

    Gracias Lucía por la claridad de tu exposición y tú compromiso honesto. Como bien dices está muy de moda en la RR.SS hablar de las cierto del café y casi nadie se atreve ya a hablar tana claro de los problemas que puede plantear

  • Avatar Antoniolopez7 dice:

    Hola Lucia. Permíteme que te diga que es el mejor post sobre el café que he leído nunca. Después de leerlo me he visto muy identificado en mucha de las cosas. Llevo una época bastante mala a nivel digestivo y de estrés por lo que a partir de mañana se acaba el café en mi vida ya que es muy pero que muy probable que sea el causante de muchos de estos problemas. A nivel genético tanto mi padre como mi hermano tampoco lo toleran bien por lo que esta claro que casualidad no es.
    Mil gracias de verdad!!!

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